Was ist Dankbarkeit?
Dankbarkeit wird als emotionale Wertschätzung oder Würdigung eines positiven Erlebnisses definiert. Das Gefühl der Dankbarkeit ist sehr individuell und kann durch unterschiedliche Ursachen ausgelöst werden. Dazu gehören z. B. die Anwesenheit von Familie und Freunden, Geschenke und kleine Aufmerksamkeiten oder ganz alltägliche, positive Erfahrungen. Wofür Sie in Ihrem Alltag dankbar sind und worauf Sie Ihr Augenmerk liegen, wird vor allem von Ihrer inneren Einstellung und emotionalen Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflusst. Für etwas zutiefst dankbar zu sein, ist keine Selbstverständlichkeit. Doch oft muss man sich das erst bewusst machen. Daher ist es sinnvoll, den Blick im Alltag immer wieder auf das Positive zu lenken.
Echte und nachhaltige Dankbarkeit ist jedoch nicht von materiellen Besitztümern oder belanglosen äußeren Einflüssen abhängig, sondern basiert immer auf einer tiefen emotionalen Ebene. Ein einfaches Dankeschön beim Bäcker, ist somit keine wirkliche Erfahrung von Dankbarkeit, da dieses Gefühl weit über oberflächliche Höflichkeitsfloskeln hinausgeht.
Warum ist Dankbarkeit so wichtig?
Dankbarkeit zu empfinden hat positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und die Lebensqualität. Eine bejahende Lebenseinstellung hat wesentliche Auswirkungen auf persönliche Beziehungen den persönlichen Stresslevel.
Positive Denkmuster und die durch Dankbarkeit gewonnene Lebensenergie können bei der Bewältigung von schwierigen Zeiten oder bei Frustration helfen. So können Sie zukünftig standhafter und resistenter auf äußere Stressfaktoren regieren. Wenn Sie unter Depressionen oder Angststörungen leiden, kann das bewusste Empfinden von Dankbarkeit bereits nachweislich zu einer Reduzierung Ihrer Symptome führen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verbesserung der Schlafqualität und des körperlichen Wohlbefindens.
Was macht Dankbarkeit mit uns?
Dankbarkeit kann einen unermesslichen Einfluss auf unseren Körper und Geist haben. Zu den häufigsten Auswirkungen gehören:
- Verbesserung der psychischen Gesundheit.
- Förderung von positiv geprägten Denkmustern.
- Elementarer Aspekt auf dem Weg zur Selbstfürsorge.
- Selbsterkenntnis und Selbstreflexion werden begünstigt.
- Intensivierung von Stärken und das Erkennen von Schwächen werden unterstützt.
- Verbesserung von persönlichen Beziehungen, aufgrund positiverer Ausstrahlung und dem Entgegenbringen von Wertschätzung gegenüber den Mitmenschen.
- Fördert die Entwicklung von sozialer Intelligenz und die Fähigkeit Empathie zu empfinden.
Dankbarkeit hat einen umfassenden Einfluss auf die Psyche und viele Lebensbereiche. Wie stark sich die aufgeführten Punkte durch eine aktiv gelebte Dankbarkeit verändern, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden.
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
Ein Dankbarkeitstagebuch hat das Ziel, an Dankbarkeit heranzuführen. Der Fokus auf das Positive ist der Hauptunterschied zum herkömmlichen Tagebuch.
Ein entscheidender Aspekt beim Befüllen eines Dankbarkeitstagebuchs ist die tägliche, bzw. regelmäßige Nutzung des Tagebuchs. Dadurch wird das Empfinden von Dankbarkeit geschärft und bewusst zu einer Routine und Teil des Alltags. Durch das Aufschreiben von positiven Erfahrungen, Dingen, Menschen oder Begegnungen wird das Gute und Schöne in den Mittelpunkt gerückt und rückt negative oder stressige Aspekte in den Hintergrund. Außerdem können Sie Ihren Alltag bewusster erleben, wenn Sie gezielt nach positiven Erlebnissen suchen, für die Sie dankbar sein können. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie nur ein Erlebnis in Ihr Tagebuch notieren oder gleich mehrere Punkte aufschreiben. Entscheidend sind die Regelmäßigkeit und der Fokus auf das Schöne in Ihrem Leben.
Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?
In ein Dankbarkeitstagebuch sollten täglich zwischen 1 und 5 Aspekte aufgeschrieben werden, für die Sie heute dankbar waren. Welche Erlebnisse Sie festhalten möchten, kann sehr unterschiedlich sein. Gerade zu Beginn ist es nicht einfach, solche Erlebnisse oder Situationen zu erkennen. Doch sobald Sie diese Gewohnheit in Ihr Leben etabliert haben, wird es Ihnen immer leichter von der Hand gehen. Um eine Vorstellung von möglichen Einträgen zu bekommen, können Sie sich von der nachfolgenden Tabelle inspirieren lassen:
| Kategorie | Beispiele |
| Persönliches Wohlbefinden und Gesundheit | • Gesundheitliche Verbesserungen oder Fortschritte • Momente der Entspannung oder Erholung • Erfahrungen von Glück oder Zufriedenheit |
| Zwischenmenschliche Beziehungen | • Unterstützung von Freunden oder Familie • Herzliche Gesten oder nette Worte von nahestehenden Menschen • Beziehungen, die einem am Herzen liegen |
| Alltägliche Freuden | • Schönes Wetter oder Erlebnisse in der Natur • Genussvolles Essen oder Trinken • Inspirierende Bücher, Filme oder Musik |
| Erfolge und Fortschritte | • Erreichte Ziele oder Meilensteine • Überwundene Herausforderungen oder Ängste • Neue Fähigkeiten oder Erkenntnisse |
| Dankbarkeit sich selbst gegenüber | • Eigene Stärken oder Talente würdigen • Erfolge oder Fortschritte der persönlichen Entwicklung Selbstfürsorge |
Aus Dankbarkeit wird Glück – Studien zum Thema Dankbarkeit
Die positiven Auswirkungen, die das regelmäßige Empfinden von Dankbarkeit mit sich bringt, sind durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt. Das zeigen einige renommierte Studien:
| Studie | Inhalt und Ergebnis |
| Counting Blessings versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life1 | • Teilnehmer sollten täglich sowohl negative als auch positive Aspekte Ihres Alltags festhalten. • Bei Personen mit einem stärkeren Fokus auf positive Aspekte konnte eine generelle höhere Zufriedenheit festgestellt werden. |
| Becoming Happier Takes Both a Will and a Proper Way: An Experimental Longitudinal Intervention To Boost Well-Being2 | • Teilnehmer sollten täglich drei Punkte aufschreiben, für die sie dankbar waren. • Es wurde eine wesentliche Steigerung der Zufriedenheit im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. |
| Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans3 | • Studie untersuchte den Zusammenhang von Dankbarkeit und dem Wohlbefinden von Kriegsveteranen. • Personen, die mehr Dankbarkeit empfinden, haben mehr positive Emotionen und eine größere Lebenszufriedenheit. |
Die Auswahl der Studien und die Anzahl vergleichbarer Untersuchungen zeigt, dass der Einfluss der Dankbarkeit nicht unterschätzt werden sollte. Sie stellt nachweislich einen wesentlichen Faktor auf dem Weg zum persönlichen Glück dar.
Wie fängt man am besten mit einem Dankbarkeitstagebuch an?
Aller Anfang ist schwer: Das trifft auch auf das Starten eines Dankbarkeitstagebuchs und der Etablierung dieser Routine zu. Um den Prozess zu erleichtern, können Sie folgende Tipps ausprobieren:
- Konkrete Ziele: Überlegen Sie sich genau, was Sie mithilfe des Dankbarkeitstagebuchs erreichen möchten. Warum haben Sie sich zu diesem Schritt entschieden? Das Definieren von konkreten Zielen hilft Ihnen, die Motivation hochzuhalten.
- Fester Zeitpunkt: Wählen Sie einen festen Zeitpunkt aus. Stellen Sie sich gegebenenfalls einen Wecker in Ihrem Smartphone, um täglich an das Befüllen Ihres Dankbarkeitstagebuches erinnert zu werden.
- Positive Arbeitsatmosphäre: Füllen Sie das Tagebuch in einer positiven Umgebung aus. Machen Sie ein schönes Ritual daraus, anstatt es schnell noch zwischen 2 Termine zu pressen. Es soll nicht zur lästigen Pflicht werden, sondern etwas, worauf Sie sich täglich freuen.
- Kleine Schritte zu Beginn: Nehmen Sie sich nicht zu viel für den Anfang vor. Starten Sie lieber mit kleineren Schritten. Das kann heißen, dass Sie zu Beginn nur eine Sache täglich notieren. Sobald Sie die Gewohnheit etabliert haben, können Sie sich auch mehr Zeit für weitere Punkte nehmen.
- Verknüpfung mit Gewohnheit: Verbinden Sie das Befüllen des Dankbarkeitstagebuchs mit einer festen Gewohnheit. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es schneller in Ihre persönliche Routine übergeht.
Sollten Sie sich trotz der Tipps anfangs noch schwertun, geben Sie nicht auf. Das Schaffen einer neuen Routine dauert seine Zeit, wird aber mit jedem Tag einfacher.
Welche Fragen stelle ich mir konkret?
Das ist natürlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Doch vielleicht können Ihnen nachstehende Fragen eine Hilfestellung bieten:
- Was hat mich heute glücklich gemacht?
- Welche kleinen oder großen Freuden habe ich heute erlebt?
- Welche Menschen haben heute Positives in mein Leben gebracht?
- Welche Fähigkeiten oder Stärken habe ich, für die ich dankbar bin?
- Welche schönen Momente habe ich heute erlebt?
- Welche Herausforderungen habe ich heute erfolgreich bewältigt?
- Was habe ich heute Neues gelernt oder entdeckt?
- Welche Naturphänomene oder -schönheiten habe ich heute wahrgenommen?
- Welche Gesten der Freundlichkeit oder Unterstützung habe ich heute erfahren?
Denken Sie über jede dieser Fragen nach. Trifft sie auf Sie zu? Versuchen Sie so täglich neue Aspekte der Dankbarkeit für sich zu entdecken. Sicherlich wird es Tage geben, an denen das besser klappt als an anderen. Das ist völlig normal und gehört zum Leben dazu.
Weitere Ideen für Ihr Dankbarkeitstagebuch
Falls Ihnen die Vorstellung eines herkömmlichen Dankbarkeitstagebuchs nicht zusagt, können Sie es beliebig abwandeln, kreativ werden und an Ihre Vorstellungen individuell anpassen. Im Folgenden finden Sie zahlreiche Ideen und Inspirationen:
- Bilder: Verwenden Sie Bilder und kleben Sie diese in Ihr Dankbarkeitstagbuch. Bilder helfen oftmals, sich zu erinnern und verstärken die positiven Empfindungen beim Betrachten.
- Zitate und Texte: Suchen Sie sich passende Texte, Kurzgeschichten, Zeitungsartikel oder Zitate zu Ihren Momenten der Dankbarkeit. Damit unterstreichen Sie zusätzlich Ihre Eindrücke und vertiefen die Emotionen.
- Zeichnungen: Falls Sie künstlerisch veranlagt sind, können Sie die Einträge in Ihr Tagebuch um kreative Zeichnungen und Skizzen erweitern.
- Dankbarkeitsbriefe: Wenn Sie für eine andere Person aus Ihrem Umfeld besonders dankbar sind, können Sie ihr einen persönlichen Brief schreiben. Das ist nicht nur für Sie eine gute Übung, sondern bereitet auch Ihren Mitmenschen Freude.
- Dankbarkeitsspaziergänge: Fühlen Sie sich wohl in der Natur? Selbstverständlich müssen Sie nicht zu Hause am Schreibtisch sitzen, um in Ihr Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Sie können auch bewusste tägliche Spaziergänge dafür nutzen, um über die positiven Aspekte in Ihrem Leben zu reflektieren.
Generell sind Ihnen bei der Interpretation dieser Vorschläge und bei der Umsetzung keine Grenzen gesetzt. Manchmal kann es auch helfen, mehrere Varianten zu testen oder eine Kombination aus diesen umzusetzen. Viel Freude und Erfolg dabei!
1https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/6Emmons-BlessingsBurdens.pdf
2https://www.researchgate.net/publication/51058710_Becoming_Happier_Takes_Both_a_Will_and_a_Proper_Way_An_Experimental_Longitudinal_Intervention_To_Boost_Well-Being
3https://mason.gmu.edu/~tkashdan/publications/gratitudevets_BRAT.pdf
